高考前怎么调整心态？设定目标 更好地建立自信

　　设定一个合理的目标 能帮助你更好地建立自信——心理专家教你如何调整好高考前心理状态

　　高考只剩下半个月的时间，面对人生的重要关口，考生该如何平抚心绪，积极应考？家长又该如何引导和帮助孩子调整心态？考前要注意些什么？为此，本报采访了漳州立人学校心理健康教育老师胡诗颖，让她来跟大家聊一聊高考前需要心理调节的一些问题。

　　记者：考试即将来临，很多学生确实发现自己会产生跟之前复习不一样的状态，主要有哪些表现？

　　胡诗颖：第一种是情绪上面，很多考生会在考前出现紧张、焦虑的情绪。最突出的表现就是平时挺平和、挺平淡的一个人，最近开始暴躁起来，然后容易紧张、焦虑，还有一些考生表现出情绪低落，抑郁等症状。

　　第二种是比较明显的生理改变。一些同学容易产生头晕、心慌，严重一点的会出现失眠、记忆力下降，没有食欲等情况。

　　第三种是行为上，一些考生心理或者情绪变化导致他们很难去克制住自己，很容易迁怒。比如一点点小事就跟同学或者跟爸妈发火，很容易就把火撒到别人身上去。一些考生为了能多一点时间读书，自己经常一个人，然后就会感觉全世界都不理解他，就他一个人在奋斗，人际网跟之前相比窄了，就会感觉一种孤独感。

　　第四种是考生表现出疲沓现象，很多人会在考前出现感觉自己好累，已经读不下去了，或者感觉一直认真在读，但还是没有办法进步，效率没有办法提高等这样的情况。

　　记者：为什么考前的表现会出现这么多不适应的症状？

　　胡诗颖：第一个是期望的问题。很多学生跟我讲高考，都会谈到“我不希望爸爸妈妈失望，我要努力地读，我要回报他们”。这个就是因为父母的期望，或者自己认为的父母的期望导致的压力过大。

　　第二个是不正确的认知。比较典型的是比如说大家有的时候就会说“老师我这个成绩是可以上一本的，如果我没有上一本，我还不如死了算了”。那这个就是对自己过度严苛的要求。

　　第三个是缺乏信心。有的同学会说有很多题目我以前都会做，但是现在不知道为什么想不起来了，就感觉认知力下降了，忽然间没有信心去完成这个考试了，整个人就懵了。这样一种情况也会使考生产生应考的一种恐慌，产生各种不适应的症状。

　　记者：出现上面那些问题，考生应该怎么样去对待，面对考试考生又该用什么样的策略，什么样的态度去对待？

　　胡诗颖：首先要在心理上有个正确的认知，建议把你的目标碎片化，不要一口气就想吃成一个胖子，比如，你平时考试分数是440，先把你的分数从440分升到450分左右的水平，不可要求太高。一个合理的目标设定能帮助你更好地建立自信心，建立你的一个自我效能感，然后才能真正地获得一些成功，形成一个良性的循环。

　　第二必须自己学会掌控复习节奏。哪一些是现在需要去复习的，哪一些该抓紧哪一些该巩固，哪一些是我觉得我可以我OK了，那我可以把时间适当地挪到一些我需要的东西上面。自己要非常清楚地认识到，不要只跟着老师走。这一点是非常重要的。

　　第三考生备考要轻重分明。现在这样一个阶段，一点一点地去查缺补漏已经来不及了、不合时宜了，基本上已经过完一轮二轮了。题目是永远都做不完的，到了这个时候，我们必须讲究策略——建立自己复习的难点跟重点，该放弃的就放弃，该巩固的要去巩固。

　　记者：在考生的整个日常行为调节上，有没有什么可以帮助考生在心理调节上起作用的呢？

　　胡诗颖：宁可早睡也不要熬夜。如果真的想要节约时间，想多争取时间来复习的话，宁可早起也不要熬夜。越是到后期，越需要调整你的生物钟，保证你的睡眠。宁可十点睡第二天早一点起来，也不要熬到一两点然后第二天爬不起来。

　　适当锻炼很重要。“磨刀不误砍柴工”，锻炼对备考来讲是非常必要的，特别是到了最后冲刺阶段，生理心理都很疲劳，那么去进行一些户外活动，或者进行一些稍稍有强度的活动，如打球、跑步等等都能够有效地帮助考生提升身体素质，同时也能帮助考生进行一定的宣泄。如果说你对跑步或者打球都没有兴趣，至少去散散步，或者陪妈妈去逛个超市，帮妈妈买点酱油，或者做点家务，都是可以的。

　　用正向的思维来思考问题。很多同学的认知思维是这样子的，“老师，怎么办，我不想失眠”。他的思维里面的句子是这样子的，“I don’t 怎么样怎么样”，那么这个不后面都是我们不愿意去面对，不愿意去做的部分，而你在你的思维语句里不断地去提醒自己要在短时间内不断地去加强，你的认知就会变成一个负性的思维。我们提倡用一个正向的思维来思考问题，比如说我不想失眠，那么我去好好地睡；我不想走神，那么我现在认真地听课。或者说我可以做什么，我想做什么，我得做什么。用一个正向的句子去代替一个思维负向的一个思考，这样才能够真正地找到一个正确的解决方式。

　　适当用些自我暗示法。这一点上需要提醒大家的是，自我暗示法是需要一定的练习，也是因人而异的，它最重要的一点是你要相信自己可以做到。我们假设五五开的成功率，我相信自己行，人精神了努力了成功率就上去了，我就可能有百分之七十的成功率。如果我不相信，我觉得我不行，就退缩了，不做或者做得不好，那么我的成功率就下降了。

　　除此之外，我们还可以试试音乐疗法。现在我们学校上课前都会全班一起唱一些歌曲，进行一些调节。因为每个人喜欢的音乐不同，你们可以适当地选择自己喜欢的音乐，但是注意不要太激烈的那种音乐。

　　适当的紧张其实是有利于刺激我们的大脑的，过度的放松或者过度的紧张才会影响我们复习的效率。所以如果你在复习的过程当中感到紧张，只要它不严重影响到你的学习状态，就可以用平常心来看待。

　　记者：高考，不少家长也跟着出现焦虑等一些心理情况，那您对考生家长有哪些建议？

　　胡诗颖：面对高考，家长也会跟着出现焦虑紧张情况，大致分为两种。一是家长本身就已经非常焦虑了，甚至孩子自己没有怎么样，家长已经垮掉了。二是孩子确实有问题，家长想要帮助他但是又不知道自己要做什么或者不要做什么。

　　第一种行为的家长，建议以下行为或措施不要做：

　　第一，不要盲目地给孩子减压或者施加压力。特别是到了后期，家长可能出现两种情况，一种是觉得孩子已经学了这么久了，剩下这个最后阶段就让他们轻松一点，就要求孩子放松下来，不要做，好好休息就好了。第二种是盲目地增压，觉得不能功亏一篑，我们都已经走了这九百九十九步了，不差这最后一步，你要赶紧拼。事实上盲目地增压或者减压都容易造成学生状态的起伏。

　　第二，家长本身的焦虑情绪容易传给孩子。这类家长在说话的时候很容易带上一些负性的口吻，比如说些“赶快去读书，不然看你考试怎么样”“你要是考砸了全家跟你一起丢脸”等带着愤怒、焦躁、威胁性的句子，这样的语句无疑会对孩子内心造成一定的影响。还有就是把一些负性的情绪通过一些行为传递到孩子身上。比如说工作或者生活上吵架，或者其他一些事情在孩子面前表现出来，也会给孩子产生一定的影响。

　　第二种行为的家长，有几点建议供参考：

　　第一，放平你的心态。不要去过度地关注，特别是有一些家长会问我们要不要把电视电脑都关了，送孩子去宾馆读书会不会比在家里好一点啊？这其实就是打破了平常的状态，家长是没有必要这样敏感的。这个时候如果我们家长有能力的话，可以陪着孩子来分析一下现在迎考的一些重点，或者说需要避免的一些错误。如果家长本身没有这方面的能力，那么也不需要强求。多鼓励孩子，不打击他，多陪伴，多倾听，那就很好了。家长在高考的这个定位中就是一个合格的后勤部长，最重要的就是给孩子营造一个温馨舒适的环境。所以，家长就是做好自己的事情，其他的交给孩子就够了。

　　第二，倾听是非常重要的。很多家长不知道，倾听是什么？难道是他说我就不能说话吗？不是的。对于孩子而言，他们也需要来自你们的一些反馈。比如说孩子告诉自己的妈妈，烦死了，我读不下去了，如果家长回应说不要烦，或者说烦就去睡觉等等，这都是不恰当的反馈。真正的倾听是陪伴在孩子身边，引导他说出他的感受，你因为什么而烦？怎么办？我们一起来想办法。

　　最后，家长必须以身作则，家长静下来了，孩子就容易静下来。建议家长在这个最后的时间里为孩子营造一个最平常的生活环境，不需要做多余的事情。如果可以的话，建议家长和孩子一起做一些家务，这是一个非常好的向孩子表达我并没有给你施加太多压力的方式，同时也是可以让孩子放松的方式。（记者 陈晓云 实习生 卢芳）