高考前焦虑症怎么办 考试前如何缓解紧张等心理压力

　　高考前焦虑症怎么办 考试前如何缓解紧张等心理压力

　　为做好疫情防控常态化下服务青少年工作，及时缓解中高考前考生的心理压力及不良情绪，帮助考生以良好的心态面对中高考，发挥出良好水平，漳州团市委、闽南日报教育周刊、市第四医院、市青少年心理辅导公益服务队共同推出“中高考加油站——一线专家辅导”专题，针对中高考考生考前和考中可能出现的问题提出具体建议，希望给考生带来实际的帮助。

　　考前无需刻意调整作息时间

　　很多人觉得考前一定要调整作息，达到八小时睡眠，做不到就担心是否会出问题。其实，现在已经临近考试，这时突然更改生物钟，身体未必适应得来。

　　二级心理咨询师杨毓雯建议，考前一周可以把起床和复习的时间调整得和考试时间一致即可，睡眠时间则按照自己平常的习惯，如果觉得疲倦，可以适当安排两小时的灵活区间。比如有的考生平时要奋战到一两点才睡，白天觉得很累，说明已经太疲惫了，可以在这一周适当把睡眠时间提前两小时，但如果发现提前两小时反而睡不着，可以试着提前一小时。

　　碰到睡不着时，应该怎么办？杨毓雯说，睡前要放松，学习了一天，可以听听音乐、泡澡、和好朋友聊聊天。最近天气炎热，可以在傍晚的时候出门散步、跑步、游泳一小时左右，都能在放松身心的同时，起到很好的减压助眠作用。其次，创造良好的氛围，床边不要放书或习题，要关灯睡觉，不要在睡前玩手机。再有，可以搜索腹式呼吸或正念冥想的引导音频跟着做，能起到很好的放松作用。

　　“只要能在白天保持精力充沛、能集中注意力即可，不需要追求八小时睡眠时长。”杨毓雯说，最好要午休，中午小睡一会儿对于精力的恢复非常有帮助。此外，心态很重要。如果在考试期间的确遇到没睡好的状况，也不要过于紧张，平常心对待，否则影响到下一场考试将得不偿失。

　　家有考生家长要掌握说话技巧

　　家有考生，家长怎样和孩子谈中高考，又不给他添加无形的压力？二级心理咨询师林雯雯认为，家长首先要明白高三学生的忌讳。优生忌讳过分的夸奖，中等生一般最忌讳考差时家长的埋怨与责备。因为中等生大多数都想努力上进，但成绩又不是特别好。如果家长过分埋怨或责备，很容易使孩子产生放弃考试的念头或举动。成绩差的学生，他们最大的忌讳是：“考试”“成绩”“高考”“大学”“有出息”等敏感性字眼。大多数学生都忌讳家长把自己和别的同学比成绩、比考分；忌讳家长对考分的过度关注和“好打听”；忌讳家长复习期间在生活上、起居上的特殊“关照”等。

　　“所以家长与考生相处时，要避开这些敏感的字眼。”林雯雯建议，家长要以平常心看待高考、升学，不要主动去过问，当孩子自己谈到相关话题时巧妙应对。同时，交谈中要注意“察言观色”。她建议，家长尽量多呆在家里，给孩子创造更多和家长接触、交谈、沟通的机会。但这绝不是在家里“陪读”，更不是“监督”。特别要忌讳没完没了的唠叨，也不要老在孩子身边晃来晃去。可以投其所好，与孩子聊一聊喜欢的明星、赛事，缓和紧张氛围。

　　正视考试中的紧张情绪

　　在考试中紧张是一件很平常的事情，考试紧张并不一定是坏事，适度的焦虑是有益的，最容易发挥自己的水平。但有的人误认为只要有情绪就会对考试产生不利影响，对情绪的过度关注反而引起了更紧张不安，胡思乱想，严重影响考试。

　　“在紧张时，要正视紧张的情绪，把焦虑正常化，如‘每个学生在这场考试中都会感到紧张，这是一种正常表现’缓解情绪，将注意力投入到考题中。”三级心理咨询师许小燕建议，当负面想法过多影响状态时，要尽可能专注在当下，与焦虑共处，也就是说即使焦虑，也要继续完成当下考试，可试着与焦虑对话，“我知道你在，但是我现在在考试，你先一边等等，我先完成考试。”

　　许小燕说，考生要加强自我暗示，积极的暗示能增强人的信心，在面对考试紧张时，可以为自己准备几句加油的话，就像“考试成绩并不重要，只要在考试前做了最大的努力就行！”“不要慌，考试没什么了不起！”“我行，我会耐心答题！”等积极的言语暗示自己，让自己保持一个良好的心态来面对考试。另外，还可以试着用腹式呼吸来调整情绪。深呼吸，平静地面对考试。如果拿到试卷或考试中非常紧张，那么就先别急着答题，可以试着用鼻子缓慢深吸气，鼓起腹部，保持三秒，再慢慢地用嘴巴吐气，如此节奏做三四个循环，缓解自己的紧张。（记者 戴岚岚）